단백질 많은 음식 종류 7가지 : 계란은 이제 NO, 추천 레시피

 

 

 

달걀(특히 흰자)은 단백질이 풍부한 식품이지만, 질리거나 다른 단백질원이 필요할 때 대체할 수 있는 음식들이 있습니다. 달걀보다 단백질 함량이 높은 7가지 음식은 다음과 같습니다.

1. 닭가슴살

• 단백질 함량: 약 23~25g (100g당)
• 저지방 고단백 식품으로, 다이어트와 근육 형성에 적합
• 닭가슴살 – 허브 갈릭 닭가슴살 스테이크

✅ 재료: 닭가슴살 1쪽, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 허브(타임, 오레가노), 소금, 후추

🔥 조리법:

1. 닭가슴살을 얇게 저며 소금, 후추, 다진 마늘, 허브를 뿌려 10분간 재운다.
2. 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 앞뒤로 3~4분씩 노릇하게 굽는다.
3. 허브향이 올라오면 불을 끄고 2분 정도 뜸을 들여 촉촉하게 만든다.

 

 

 

 

2. 연어

• 단백질 함량: 약 22~25g (100g당)
• 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에도 좋음
• 연어 – 오븐구이 레몬 버터 연어

재료: 연어 필레 1조각, 버터 1큰술, 마늘 1쪽, 레몬 1/2개, 파슬리
🔥 조리법:

1. 연어에 소금, 후추를 뿌리고 마늘을 다져 올린다.
2. 레몬즙을 뿌린 후 버터를 올린다.
3. 180℃로 예열한 오븐에서 12~15분간 굽는다. (에어프라이어 사용 가능)
4. 구운 후 파슬리를 뿌려 마무리.

 

 

 

3. 소고기(살코기 부위, 등심/안심)

• 단백질 함량: 약 26~30g (100g당)
• 철분과 아연이 풍부하여 빈혈 예방에도 도움
• 소고기 – 스테이크 샐러드

✅ 재료: 소고기(안심, 등심) 150g, 양상추, 방울토마토, 파프리카, 발사믹 드레싱
🔥 조리법:

1. 소고기에 소금, 후추를 뿌리고 센 불에서 2분씩 구운 후 5분간 레스팅.
2. 채소를 씻어 손질하고, 구운 고기를 얇게 슬라이스.
3. 그릇에 채소를 담고 소고기를 올린 후 발사믹 드레싱을 뿌려 완성.

 

4. 참치(통조림 포함)

• 단백질 함량: 약 25~30g (100g당)
• 기름에 절이지 않은 제품 선택 시 저칼로리 고단백 식품
• 참치 – 참치 아보카도 샐러드

✅ 재료: 참치(기름 뺀 것) 1캔, 아보카도 1개, 레몬즙, 마요네즈 1큰술, 소금, 후추
🔥 조리법:

1. 아보카도를 으깬 후 참치, 마요네즈, 소금, 후추, 레몬즙을 넣어 섞는다.
2. 크래커나 토스트에 올려 먹으면 간단한 단백질 간식 완성!

 

 

 

 

5. 그릭요거트(무가당 기준)

• 단백질 함량: 약 10g (150g당)
• 장 건강을 돕는 프로바이오틱스도 함유
• 그릭요거트 – 프로틴 파르페

재료: 그릭요거트 200g, 오트밀 2큰술, 블루베리·딸기·바나나 등 과일, 견과류
🔥 조리법:

1. 컵에 요거트 → 오트밀 → 과일 → 요거트 순으로 층층이 쌓는다.
2. 견과류를 뿌리고 꿀을 살짝 더하면 완성.
3. 아침식사 대용으로도 최고!

 

 

6. 렌틸콩(삶은 기준)

• 단백질 함량: 약 9g (100g당)
• 식물성 단백질 공급원으로 섬유질도 풍부
• 렌틸콩 – 렌틸콩 토마토 스튜

✅ 재료: 렌틸콩 1컵, 양파, 마늘, 당근, 토마토소스, 올리브오일, 소금, 후추
🔥 조리법:

1. 렌틸콩을 물에 2시간 정도 불린 후 끓는 물에서 10분간 삶는다.
2. 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파, 마늘, 당근을 볶는다.
3. 삶은 렌틸콩과 토마토소스를 넣고 10분 정도 끓인다.
4. 소금, 후추로 간을 맞추고 파슬리를 뿌려 마무리.

 

 

7. 두부(고단백 두부 기준)

• 단백질 함량: 약 8~10g (100g당)
• 식물성 단백질 공급원으로 채식주의자에게도 적합
• 두부 – 두부 스크램블

✅ 재료: 단단한 두부 1모, 양파 1/2개, 파프리카 1/2개, 올리브오일, 소금, 후추, 강황가루(옵션)
🔥 조리법:

1. 두부를 손으로 으깨고, 팬에 올리브오일을 두른다.
2. 양파와 파프리카를 먼저 볶은 후 두부를 넣고 5분 정도 볶는다.
3. 강황가루를 넣으면 색감이 계란 스크램블처럼 변함.
4. 소금, 후추로 간을 하고 토스트에 올려 먹어도 맛있음!

 

 

💡 달걀을 대신할 단백질 식단 팁

• 운동 후: 닭가슴살, 연어, 소고기
• 간식: 그릭요거트, 두부
• 채식 단백질: 렌틸콩, 두부